Entraînement des ischio-jambiers

04.01.2006

LES ISCHIO-JAMBIERS

Les Iischio-jambiers sont un groupe musculaire appelé biarticulaire, car ils exercent une action sur deux articulations: le genou et la hanche.

Ce groupe se compose de trois muscles: le biceps crural ( aussi appelé biceps fémoral ), le demi -membraneux ( semi-menbranosus ) et le demi-tendineux ( semi-tendinosus ).

Leur action musculaire: Globalement, les ischios-jambiers permettent la flexion de la jambe sur la cuisse.

Le biceps crural, lui est un muscle fléchisseur de la jambe. IL assure la rotation externe en position fléchie.

Le semi-tendineux est un muscle biarticulaire. IL participe à la rétropulsion des articulations de la hanche et du genou. Un puissant fléchisseur de la jambe sur la cuisse, il en détermine la rotation interne.

Le semi-menbraneux participe à la rétropulsion de la hanche, c'est aussi un fléchisseur et rotateur externe du genou.

Activités sportives: Le développement musculaire des ischios est utile dans les sports ou le pratiquant doit faire des flexions ( même partielles ) de la jambe. IL devient capital quand détente, vitesse et agilité des membres inférieurs sont exigées.

FLEXION DES JAMBES SUR BANC INCLINE

A priori, il parait assez simple d'effectuer cette flexion bilatérale des jambes en position couchée. A plat ventre, les chevilles placées sous les coussinets, il suffit d'ammener ces coussinets vers les fessiers, de redescendre et faire le nombre prévu de répétitions. Cependant, quand on désire obtenir un rendement maximum, le mouvement devient moins évident. Au-delà du simple fait de contrôler la charge à chaque phase du mouvement, certains paramètres, tant dans la position du corps que dans l'exécution du mouvement, peuvent creer une énorme différence dans les résultats obtenus. D'abord il s'agit de déterminer si les genoux vont être placés sur ou bien hors du banc. Si les hanches vont se relever ou rester en appui. Si les pointes des pieds seront dirigées vers l'avant, l'intérieur ou l'extérieur. Si les chevilles seront en flexion ou en extension.

Le problème le plus courant se situe au niveau de la position et de l'action des hanches; Pour faciliter l'effort, le corps a tendance à faire appel à de nombreux muscles pour obtenir un maximum d'avantages biomécaniques. Ce qui explique pourquoi, à mi-course du mouvement, quand la charge est importante, les hanches ont tendance à se soulever.

Cette flexion de l'articulation de la hanche permet d'élever et tendre les insertions supérieures des ischios ce qui accentue la contraction de la partie inférieure. Il en résulte souvent une hyperextension de la colonne vertébrale avec un risque de pincer le disque intervertébral. Il faut donc éviter cela.

Position de départ