L'entraînement des fibres blanches- le principe de taille d'HENNEMAN

La fibre blanche de type 2b à contraction rapide n'est pas seulement celle qui dispose du plus gros potentiel de croissance. L'athlète qui ne fait aucune concession au volume facile sait qu'il lui doit des gains solides et durables. Enfin c'est elle qui permet au muscle d'exprimer toute sa force et sa puissance.  Son développement est donc crucial mais voilà comment stimuler ces fibres au cours d'un entraînement?
Le principe de taille d'HENNEMAN

Le principe de taille, énoncé par HENNEMAN en 1965, stipule que les unités motrices sont recrutées dans l'ordre des moins fatigables dont le seuil d'excitabilité est très bas, aux plus fatigables, dont le seuil d'excitabilité est très élevé. Les premières sont petites et innervent les fibres rouges de type 1 à contraction lente. Les dernières sont grosses et innervent les fibres de type 2 à contraction rapide. Fibres de type 1, puis 2A et enfin 2B sont ainsi graduellement recrutées à mesure que la tension augmente.
C'est pourquoi en musculation la série est souvent jugée indispensable pour atteindre les fibres blanches dont le potentiel de croissance est le plus élevé. Ajoutez à cela que beaucoup de scientifiques s'accordent sur le fait que c'est l'échec musculaire qui déclenche l'hypertrophie, et vous avez une justification de choix pour vous entraînez en intensité. Quand on s'entraîne en série, en effet, l'intensité de l'exercice s'élève à mesure que la fatigue s'accroît. Le temps sous tension s'allonge, les grosses unités motrices, dont le seuil d'excitabilité est ordinairement hors d'atteinte, se mobilisent peu à peu sous les salves d'influx de plus en plus rapprochées et leurs fibres finissent par se contracter à leur tour. Enfin, la "dernière répétition", celle exécutée à bout de forces, est interprétée par l'organisme comme un maximum, ce qui le pousse à s'adapter fonctionnellement et structurellement en conséquence.
Résistance de force et loi des rendements décroissants

Dans les mouvements d'isolation, la série peut donc être considérée comme le moyen le replus ordinaire de recruter les fibres blanches de type 2 à contraction rapide. Néanmoins, elle doit être calibrée en fonction de cet objectif. Si, en effet, la série comporte plus de 12 répétitions, il y a de fortes chances pour que la charge manipulée soit inférieur à 70% du record. Or, tous les entraîneurs sont d'accord pour admettre qu'au dessous de 70%, on ne travaille plus la force que très modiocrement parce que, justement, la résistance à vaincre ne réclame plus du système nerveux un effort assez intense pour stimuler le recrutement des fibres blanches. Ainsi, le recrutement "en rampe" des unités motrices est-il contrecarré par une autre loi physiologique, celle des rendements décroissants. On sait aujourd'hui qu'exécuter des séries de - à 8RM déclenche une hypertrophie séléctives des fibres 2B.
Dans cette marge de travail, l'hypertrophie musculaire et gains de force s'équilibrent. De 9 à 12RM, ce sont les fibres blanches de type intermédiaire 2A qui sont sollicitées au maximum. C'est dans cette fourchette de répétitions, idéalement centrée autour de 10RM, que l'on a constaté les meilleurs gains de masse musculaire.
Enfin, au dessous de 70%, la sollicitation des fibres de type 2 chute et l'on entre dans la zone des efforts d'endurance qui font surtout appel aux fibres lentes. Bien sûr, à pourcentage égal, la musculature de soutien sera capable de fournir plus de répétitions que la musculature rapide.