Optimiser ses lipides

En nutrition, s’il est un domaine où règne une certaine confusion c’est bien celui des lipides. Diabolisés par certains, parés de toutes les vertus par d’autres, il y a de quoi rester perplexe. “Faut-il en consommer ? Lesquels ? Combien ?“ sont les questions qui reviennent régulièrement. La connaissance de quelques notions élémentaires permet de faire le tri et de comprendre que tout repose sur une question d’équilibre.

Le mot lipide provient du grec “lipos“ qui signifie graisse. Les lipides sont les corps gras comme les huiles, le beurre, les margarines ainsi que les graisses présentes dans les aliments. Graisses de constitution comme les viandes, les poissons, les laitages, les fromages, les fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc) et graisses ajoutées lors de l’élaboration de certains aliments tels que plats cuisinés, charcuteries, biscuits, viennoiseries, pâtisseries.

ACIDES GRAS OU TRIGLYCERIDES ?

Les acides gras sont les constituants fondamentaux des lipides. Ils sont formés d’une chaîne d’atomes de carbone et d’hydrogène terminée par deux atomes d’oxygène et un atome d’hydrogène. Par analogie on pourrait dire que les acides gras sont aux lipides ce que sont les acides animés aux protéines : c’est –à-dire les éléments de base.

Il existe des acides gras à chaînes courtes, moyennes, ou longues, sachant que les deux dernières sont les plus courantes dans nos aliments. La très grande majorité des corps gras que nous consommons sont composés de triglycérides, qui sont constitués d’une molécule de glycérol (un sucre) à laquelle sont accrochés trois acides gras.

A QUOI SERVENT-ILS ?

Lorsque nous mangeons des lipides, nous absorbons des triglycérides qui seront ensuite décomposés en leurs constituants : glycérol et acides gras, pour être utilisés selon plusieurs voies par notre organisme : come source d’énergie, les lipides représentent le nutriment le plus énergétique qui soit puisqu’il fournit 9 calories par gramme (contre 4 calories pour les glucides et les protéines). Ils peuvent être utilisés par les muscles, le foie, le cœur comme élément structurel : puisqu’ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires et du tissu nerveux, notamment les acides gras essentiels des familles oméga 3 et oméga 6, le DHA comme élément fonctionnel : ils jouent un rôle important dans la régulation de notre système hormonal, dans les processus inflammatoires, immunitaires, circulatoires et enfin stockés, en cas d’apports énergétiques excessifs. Dans ce cas, l’organisme reconstitue des triglycérides qui intègrent le tissu adipeux.

LIPIDES SATURES OU INSATURES : UNE HISTOIRE DE DOUBLE LIAISON

Les lipides sont classés en fonction de la longueur de la chaîne d’atomes de carbones et hydrogène de leurs acides gras. Mais également, et surtout, selon la présence ou non d’une ou plusieurs doubles liaisons. Ce terme signifie qu’il peut exister, à un point donné de la chaîne, deux atomes de carbone reliés entre eux par deux liaisons au lieu d’une seule.

Lorsqu’il n’y a pas de double liaison, l’acide gras est dit saturé, chaque atome de carbone est relié à deux atomes d’hydrogène ainsi qu’à deux atomes de carbone (hormis le premier et le dernier de la chaîne). Les acides gras saturés sont majoritaires dans les aliments d’origine animale comme les viandes, surtout bœuf, porc, mouton, dans les laitages non écrémés, le beurre, le fromage, les œufs, mais aussi dans certains corps gras végétaux comme l’huile de palme. Ils sont solides à température ambiante.

Ces graisses saturées ont tendance à être consommées en excès dans l’alimentation actuelle, entraînant un déséquilibre au détriment des autres lipides. Lorsqu’il y a une double liaison, l’acide gras est mono-insaturé. Les lipides mono-insaturés sont surtout présents dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide, l’avocat.

Quand aux lipides polyinsaturés, leur chaîne présente plusieurs doubles liaisons. Ce qui les rend très fluide (ils ne se figent pas au froid) et plus fragiles face à l’oxydation. Ils sont présents dans les huiles végétales et les graisses de poissons.

OMEGA 3, 6, 9 : COMMENT S’Y RETROUVER ?

Dans le groupe des lipides insaturés, il existe plusieurs familles d’acides gras classés selon la position et le nombre de doubles liaisons. Ainsi la famille oméga-9 correspond aux acides gras mono-insaturés, donc avec une seule double liaison. L’acide gras le plus représentatif est l’acide oléique, très abondant dans l’huile d’olive. Viennent ensuite les deux grandes familles d’acides gras polyinsaturés, la famille oméga-6 et la famille oméga-3. Le chef de file de la famille oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (trois doubles liaisons). Ces deux acides gras sont essentiels car l’organisme ne peut les élaborer. Il est donc indispensable de veiller à leur présence dans notre alimentation.

Y A-T-IL DES BONNES ET DES MAUVAISES GRAISSES ?

Actuellement, l’alimentation moderne est totalement déséquilibrée en lipides. Les graisses saturées dominent au détriment des graisses insaturées. D’où de nombreux désordres métaboliques qui entraînent, ou favorisent à la longue, des problèmes de santé. Les plus connus étant les maladies cardiovasculaires. A partir de ce constat, l’erreur serait d’opposer les graisses saturées et les insaturées comme étant les mauvaises et les bonnes graisses. Vision par trop simpliste d’un problème très complexe et bien plus vaste. Car chaque type d’acide gras possède un rôle dans l’organisme et aucun ne doit être diabolisé. La règle d’or en diététique est la notion d’équilibre. Et c’est la rupture de cet équilibre qui risque de créer le problème, non pas l’élément lui-même. Caque élément, favorable à une dose précise, peut devenir toxique si celle-ci est multipliée. De plus en plus d’études montrent que les graisses polyinsaturées ne sont pas dénuées d’inconvénient. Notamment à cause d’un déséquilibre d’apport entre les deux familles oméga-6 et oméga-3. Avec des implications dans des troubles chroniques comme les maladies auto-immunes, inflammatoires, l’allergie.

Jean Texier écrivait dans son premier dossier “A la découverte des lipides“ que “ …on sait aujourd’hui que les graisses polyinsaturées nous protège des crises cardiaques pour nous faire périr du cancer !...Mais ce qui est encore plus dramatique, c’est qu’on s’est aperçu que les Esquimaux, dont le régime est riche en acides gras fortement polyinsaturés qui les protègent de l’infractus du myocarde, font beaucoup plus d’accidents vasculaires cérébraux “. Il est en effet prouvé que certains acides gras de la famille oméga-3 présents en quantité importante dans la graisse des poissons des mers froides augmentent le temps de saignement car ils s’opposent à la formation de caillots sanguins. Phénomène sans conséquence fâcheuse s’il s’agit d’une petite plaie externe, mais dramatique si une petite hémorragie apparaît dans une zone du cerveau. Ce n’est donc pas parce que nous sommes actuellement inondés de slogans vantant les vertus (parfois utopiques) des graisses oméga-3, afin de faire vendre des produits inutiles, que l’on peut se permettre n’importe quoi. Surtout en ce qui concerne la supplémentation où des inconscients recommandent des prises de plusieurs dizaines de grammes par jour d’huile de poisson. Du coté des oméga-6, ce n’est pas plus réjouissant puisqu’ils peuvent favoriser les phénomènes de thromboses, et par voie de conséquence certains accidents cardiaques, ils seraient impliqués dans la formation de certains cancers, et sont fortement lipogéniques ou adipogènes, c’est à dire qu’ils stimulent le développement du tissu adipeux.

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Tout ceci ne doit pas nous effrayer pour autant, mais nous ramener à plus de raison afin d’aborder la nutrition sous un angle plus global et plus juste et non pas par élément séparé.

LE FRAGILE EQUILIBRE ENTRE OMEGA-6 ET OMEGA-3

Depuis de nombreuses années, les recommandations nutritionnelles officielles encourageaient la baisse des graisses saturées et l’augmentation de la consommation des graisses polyinsaturées. Notamment celles fournissant beaucoup d’oméga-6. Ceci dans le cadre d’une prévention des maladies cardiovasculaires. La consommation des oméga-6 a ainsi plus que doublé en 40 ans, pendant que, fatalement, celle des oméga-3 a chuté de 40%. D’où un rapport entre oméga-6 et oméga-3 qui a été multiplié par quatre atteignant des valeurs allant de 20 à 40. Alors qu’au début du siècle il se situait vers 10. Dans le régime crétois, ce rapport est de 5. Régime qui a montré son incroyable efficacité dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de la mortalité globale des habitants de l’ile de Crète. Cette valeur de 5 est actuellement la valeur préconisée.

Signalons par ailleurs que l’augmentation de la consommation en lipides de la famille oméga-6 est également due à un enrichissement des aliments d’origine animale que nous consommons. Ainsi, la viande a subi une modification de sa composition en acides gras car la nourriture des animaux d’élevage est essentiellement à base de maïs et de soja, aliments très riches en oméga-6 au lieu de leur aliments naturels (comme l’herbe chez les bovins ou ovins, le plancton chez les poissons) qui renferment des oméga-3.

COMMENT FAIRE EN PRATIQUE ?

En pratique, comment garnir son assiette pour équilibrer ses apports en lipides ? Pour cela il suffit de respecter quelques règles très simples :

La plus importante : choisir les bonnes huiles en assaisonnement. Seules ces dernières nous permettent d’apporter des doses significatives d’acides gras qui vont pouvoir contrebalancer les déséquilibres de l’alimentation globales. Les meilleures huiles sont : l’huile de colza, le mélange olive-colza, l’huile de noix en association avec l’huile d’olive ou de colza. Seule une huile ou un mélange d’huile dont le rapport oméga-6 et oméga-3 est inférieur à 5 pourra équilibrer de manière efficace les rapports en lipides. Deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix suffisent pour fournir environ 2 g d’acide alpha-linolénique, soit la dose recommandée chez l’homme, 1,6 g étant celle conseillée chez la femme.

Eviter ou limiter fortement toutes les huiles riches en oméga-6 et dépourvues d’oméga-3 : notamment tournesol, carthame, pépins de maïs, de raisins

Augmenter la consommation de légumes feuilles, notamment la mâche, le cresson, le pissenlit.

Manger du poisson gras deux fois par semaine

Utiliser les graines de lins, incorporées dans le pain, moulues sur des salades ou légumes cuits, même chose pour les noix

Consommer une à deux fois par semaine des légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches)

Se méfier des margarines, elles affichent rarement un bon rapport entre les acides gras

Privilégier les aliments pauvres en lipides : viandes rouges maigres, volailles, laitages demi-écrémés.

D’après les dernières données, les apports en lipides devraient se décomposer ainsi : 24% d’acides gras saturés 60% d’acides gras mono insaturés 16% d’acides gras polyinsaturés (comprenant les oméga 3 et oméga 6). Avec un rapport oméga 6 sur oméga 3 égal à 5. Donc avec 5 fois plus de lipides oméga 6 que d’oméga 3.