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Les bons conseils d'Annette Sergent

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Mardi 17 février 2009 2 17 /02 /2009 18:42

- Par pierre - Publié dans : News - Ecrire un commentaire - Voir les 1 commentaires

Optimiser sa récupération

La récupération permet en premier lieu de maintenir la fraîcheur du sportif malgré l' intensité et l'enchaînement des entraînements. Cette fraîcheur est le facteur principal influençant la qualité de l'entraînement et in fine son efficacité. En outre récupérer, c'est sur-compenser, ou récolter les fruits de l'entraînement.
On distingue couramment deux principales modalités de récupération: active et passive.
La récupération passive: constitue la stratégie de récupération des capacités physiques la plus conventionnelle. Il s'agit de mettre l'organisme totalement au repos, sans autre sollicitation musculaire ni énergétique, et éventuellement de favoriser via un protocole passif les processus compensatoires et de recouvrement des ressources. Elle induit donc une réduction quasi-totale de l'activité. Les étirements passifs, le sauna, ou encore le sommeil font partie des méthodes priviligiées.
La récupération active vise, quand à elle, via l'activation des processus oxydatifs, l'optimisation et l'accélération de la récupération et de la surcompensation dynamique. Concrètement, il s'agit de s'astreindre à une activité physique prolongée et de très faible intensité (en capacité aérobie).
Plus précisément, on distingue:
La récupération semi-active: activité de récupération dont l'intensité est trop faible pour parler de récupération active, mais demeurant néanmoins dynamique. La marche ou le trot léger en sont les meilleures illustrations.
La récupération activo-passive: Il s'agit d'une récupération active immédiatement suivie d'une récupération passive. Cette approche survient souvent après un effort aérobie prolongé, permettant un effort dégressif jusqu'à la fin de l'entraînement.
La récupération passivo-active: Il s'agit d'une récupération passive immédiatement suivie d'une récupération active ( j'en profite pour faire un petit clin d'oeil à Candice qui souvent adopte cette méthode de récupération). Outre la recherche de spécificité par rapport à certains sports (sports duels, fractionnés...). Cette procédure est particulièrement adaptée aux séances intenses, où l'engagement de l'athlète est tel qu'il ne peut pas produire immédiatement après sa série une récupération active. Il a besoin de quelques minutes avant de relancer les processus oxydatifs en récupération active.
Enfin, pour des raisons de spécificité, ou encore pour orienter le travail sur une filière énergétique 'ciblé", la récupération pourra être complète ou incomplète.

Dimanche 15 février 2009 7 15 /02 /2009 20:01

- Par pierre - Publié dans : entraînement - Ecrire un commentaire - Voir les 2 commentaires

De l'huile dans les entorses!

Une nouvelle méthode de soins pour les entorses de la cheville devrait bientôt être disponible: l'injection péri-articulaire d'acide hyaluronique. Ce nom ne vous est peut-être pas totalement inconnu. Il s'agit d'une molécule naturellement produite par l'organisme que les rhumatologues prescrivent sous forme d'injection dans le traitement de l'arthrose du genou. Depuis les années 70, on l'utilise aussi en ophtalmologie (cataracte, glaucome, transplantation de cornée). Le terme "hyaluronique" dérive du grec "hyalos" qui signifie "vitreux" puisqu'à l'origine la substance fut effectivement isolée dans l'humeur vitrée de l'oeil. Depuis peu, on l'utilise aussi en médecine esthétique pour combler les rides. Et d'autres applications suivront sans doute. L'acide hyaluronique se présente sous forme d'une longue chaîne de sucres. Il entretient la viscosité du liquide synovial qui baigne les articulations et exerce un effet protecteur sur les cartilages eux-mêmes, favorisant leur régénération. Les rhumatologues ne s'expliquent pas toutes les propriétés de la molécule. ils observent simplement qu'une injection dans une articulation malade permet de mieux la lubrifier, ce qui revient en quelque sorte à mettre de l'huile dans une charnière grippée. Les patients ressentent alors une amélioration de leur état pendant une période qui peut durer plusieurs mois et sont ainsi à nouveau capables d'effectuer des mouvements de plus grande amplitude.
Le saviez-vous?
la production industrielle d'acide hyaluronique repose sur deux techniques différentes. L'une fait appel aux méthodes désormais classiques de génie génétique. On modifie le génome de bactéries pour qu'elles se mettent à produire la substance. L'autre moins banale implique de récolter des crêtes de coq et d'en extraire l'acide hyaluronique qui sera ensuite injecté aux patients.

Jeudi 12 février 2009 4 12 /02 /2009 22:11

- Par pierre - Publié dans : physiologie - Ecrire un commentaire - Voir les commentaires

un mois d'entraînement en developpé couché

Sur la base d'un "max" à 80kg: Progmme sur12 semaines, pour progresser d'environ 15% du "max" soit 92kg.
tableau d'entraînement:

10 reps à 30, 8 reps à 40, 6 reps à 50: à 60: 10 reps, 9 reps, 7 reps	8 reps à 30, 6 reps à 40, 4 reps à 50, 3 reps à 60, à 66: 8 reps, 7 reps, 6 reps
6 reps à 30, 4 reps à 40, 4 reps à 56, 4 reps à 66, à 68 : 7 reps, 6 reps, 6 reps	10 reps à 30, 8 reps à 40, 6 reps à 50, à 62: 14 reps, 13 reps, 12 reps
8 reps à 30, 4 reps à 40, 6 reps à 50, 3 à 60, à 66: 12 reps, 10 reps, 9 reps	6 reps à 30, 4 reps à 40, 4 reps à 56, à 68: 8 reps, 7 reps, 7 reps
6 reps à 30, 4 reps à 40, 4 reps à 60, 4 reps à 66, à 70:6 reps, 5 reps, 5 reps	8 reps à 30, 6 reps à 40, 4 reps à 50, 3 reps à 60, à 66: 14 reps, 12 reps, 10 reps

Jeudi 12 février 2009 4 12 /02 /2009 20:33

- Par pierre - Publié dans : la musculation - Ecrire un commentaire - Voir les commentaires

Evaluer son "max" en développé couché

La méthode direct en 5 étapes:
1. 2 séries de 10 répétitions à charge légère (30 à 50% du maximal supposé).
2. 4 à 6 répétitions à charge moyenne (60 à 80% du maximal supposé).
3. 1 essai à environ 90% du maximal supposé.
4. Récupérer 3 à 5' minutes puis renouveler l'essai avec une charge plus importante.
Reproduire le point numéro 4 jusqu'à l'échec.
Ma charge la plus élevée réussie est la charge maximale pour une répétition de mouvement.
Protocole alternatif:
Il est également possible, pour un niveau de performance moins élevé, de procéder à une recherche du "max" pour 10 répétitions. Moins précise, cette variante propose, après un échauffement, de chercher la charge maximale manipulable.
10 fois (pas 9, ni 11). La charge ainsi obtenue correspondrait plus ou moins à 75% du maximum (Quièvre et Millet, 1997). L'avantage de cette méthode est sa progressivité: si le sportif se sent très à l'aise dès les premières répétitions, on stoppe la série et on charge d'avantage. A l'inverse, s'il se sent rapidement incapable de la terminer, on économise ses forces en arrêtant la série manifestement trop chargée au profit d'une barre plus légère. Si un doute persiste, on tente la série jusqu'au bout: si la 11ème répétition ne passe pas, c'est la bonne! En fonction du nombre de répétitions effectuées, prendre 2 à 5 minutes de récupération entre chaque essai.

Mercredi 11 février 2009 3 11 /02 /2009 22:27

- Par pierre - Publié dans : la musculation - Ecrire un commentaire - Voir les 1 commentaires

L'approche fonctionnelle du travail abdominal

L'ensemble des groupes musculaires sont reliés et organisés les uns avec les autres sous forme de chaînes musculaires. Ces chaînes musculaires ont un point commun, le centre de notre corps, "the core", comme l'appellent les anglos-saxons.
Ce centre représente un pilier grâce auquel les membres supérieurs et inférieurs peuvent communiquer, par les chaînes musculaires. Plus ce pilier est stable et rigide, plus l'énergie produite par les bras et les jambes pourra se transmettre efficacement à l'ensemble du corps. Ainsi pourrait-on comparer notre corps à une roue de vélo dont le milieu serait représenté par l'axe central et les bras et les jambes par des rayons.
Autre analogie, imaginez que vous tenez une chaîne par une extrémité. Utiliser-la comme un fouet. Si tous les maillons sont en acier, la force et donc le mouvement que vous insufflez, vont se propager tout au long de cette chaîne. Si en revanche, au milieu de la chaîne, vous échangez un ou deux maillons avec deux élastiques, le mouvement s'arrêtera ou sera très perturbé à cet endroit précis. Le mouvement induit par la force de départ ne sera pas continu.
C'est exactement la même chose avec votre corps. Si, lors d'une impulsion, d'un départ de sprint, vous poussez avec puissance et explosion dans vos jambes, vous allez créer une force qui va induire un mouvement vers le haut, vers l'avant. Mais si, lorsque cette force se propage à l'ensemble du corps, elle rencontre une zone non gainée, alors le mouvement puissant et explosif sera minimisé, et pourra même provoquer une blessure. En revanche, si vous possedez un centre fort et puissant, alors le mouvement se propagera dans tous le corps de façon explosive.
Il faut arriver à trouver la parfaite alchimie entre la souplesse du bambou et la rigidité du chêne, à certains instants.
Cependant, ce "centre" est représenté par quoi?
Il y a encore peu de temps de cela, on imaginait la zone abdominal et le bassin comme le centre de notre corps. C'est pour ce genre de raison que les médecins, kinés et entraîneurs sportifs faisaient faire des exercices de relevé de buste, en vue de renforcer cette zone en particulier. Cependant, ceci n'était qu'une vision partielle de la façon dont le corps fonctionne. La meilleure connaissance de l'anatomie et notamment des chaînes musculaires nous permet de savoir que le corps fonctionne de façon globale. Le centre du corps, ou pilier de force est représenté par le bassin, la colonne vertébrale et la ceinture scapulaire (le haut du torse où s'insèrent vos bras). Plus ce pilier est stable et puissant, plus vos bras et vos jambes pourront produire des mouvements efficaces, précis, rapides, forts et surtout économiques.
Autour de ce pilier, on distingue deux types de musculature. L'une profonde agit prioritairement pour stabiliser les articulations de la hanche et des vertèbres. La musculature superficielle agit, elle, pour produire les mouvements et les stopper, et intervient dans une moindre mesure dans la stabilisation articulaire.
Reconstruire son pilier de force
Pour travailler efficacement sa sangle abdominale et son pilier de force, il faut les considérer en 3 dimensions et les travailler dans des exercices de gainage ou certains mouvements complets de musculation. Les muscles de l'abdomen intervenant dans le contrôle de la position du bassin, il est important de les associer le plus possible à un travail simultané des muscles fessiers. Il est tout aussi important de travailler la musculation profonde que la musculation superficielle.
Exemple d'exercice de gainage

Mercredi 11 février 2009 3 11 /02 /2009 19:49